Rozgrzewka przed treningiem: siedem minut, które robią różnicę

Po co w ogóle się rozgrzewać

Ciepłe mięśnie mają większą elastyczność i lepszy przepływ krwi, a układ nerwowy włącza się w pracę szybciej po wcześniejszej aktywacji. Efekt praktyczny: ta sama sztanga po rozgrzewce leci lżej, a technika jest stabilniejsza niż przy wejściu na siłownię wprost z zimna.

Z pominiętą rozgrzewką pierwsze serie są po prostu gorsze, a przy cięższych obciążeniach rośnie ryzyko zacięć i drobnych urazów, które potem kolekcjonują się przez tygodnie.

Rozgrzewka ogólna i specyficzna

Ogólna to 3-5 minut podniesienia temperatury: rower, orbitrek, trucht, skakanka. Nie chodzi o zmęczenie, tylko o ciepło i puls lekko podniesiony. Potem specyficzna: mobilizacja stawów kluczowych dla danego treningu i serie przygotowawcze z pierwszego ćwiczenia.

Przy treningu górnej partii: rotacje barków, przyciąganie łopatek, kilka przysiadów z kijem nad głową. Przy dolnej: kręgi bioder, wykroki, glute bridges. Zajmuje to 3-4 minuty i zmienia jakość pierwszego ćwiczenia całkowicie.

Przykładowa rozgrzewka w siedem minut

• 3 min: rower lub orbitrek w umiarkowanym tempie.
• 2 min: kręgi bioder, rotacje barków, przysiad bez obciążenia.
• 2 min: serie przygotowawcze pierwszego ćwiczenia dnia, zaczynając od samego gryfu.

Serie przygotowawcze to najważniejsza część, której większość ludzi nie robi. Zanim wejdziesz na robocze 80 kg w przysiadzie, zrób serię z 20 kg, potem 40 kg, potem 60 kg. Ciało odtwarza wzorzec, a Ty sprawdzasz, czy wszystko jest w porządku.

Co nie jest rozgrzewką

Statyczne rozciąganie na zimnych mięśniach to nie rozgrzewka i bywa szkodliwe przed ciężkim treningiem. Rozciąganie zostaw na koniec. Similarly ineffective: pompowanie izometryczne przy lustrze, długie rozciąganie pianką i trzydzieści minut cardio, po którym nie masz już czego rozgrzewać.

Rozgrzewka powinna zająć 7-10 minut. Jeśli robisz pół godziny, to już trening sam w sobie.